Síndrome do Pânico: como compreender e enfrentar com leveza o que tanto assusta

Você está em casa, num sábado tranquilo, talvez assistindo TV ou conversando com alguém querido. De repente, seu corpo reage como se estivesse em perigo. O coração dispara, uma pressão no peito aparece, o ar parece sumir… em poucos minutos, o mal-estar toma conta. O pensamento imediato: “vou morrer”, “algo muito errado está acontecendo comigo”.

Essas sensações fazem parte da chamada síndrome do pânico um transtorno de ansiedade que atinge milhares de pessoas no Brasil e no mundo, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), e que, apesar de ser extremamente angustiante, tem tratamento e pode ser compreendido com acolhimento, cuidado e consciência emocional.

Neste artigo, vamos refletir juntos sobre o que é a síndrome do pânico, por que ela se manifesta, quais os caminhos para enfrentá-la com menos sofrimento e mais autocompaixão.

O que é a síndrome do pânico?

A síndrome do pânico é um transtorno de ansiedade caracterizado por crises súbitas e intensas de medo, conforme descrito no Ministério da Saúde e incluí sintomas físicos como taquicardia, sudorese, tontura, sensação de sufocamento, tremores, entre outros.

É como se o corpo recebesse um sinal de alerta sem que exista um perigo real. Isso acontece porque, mesmo sem uma ameaça concreta, o cérebro ativa o sistema de luta ou fuga, liberando uma carga intensa de adrenalina. Em poucos minutos, o corpo entra em um estado de alerta profundo, o que causa um forte impacto emocional e físico.

Após a primeira crise, o medo de sentir tudo aquilo novamente pode levar a um ciclo difícil: ansiedade antecipatória, fuga de situações e sensação constante de vulnerabilidade.

O ciclo da síndrome do pânico: entender é o primeiro passo

Um dos maiores desafios da síndrome do pânico é o medo do próprio medo. A pessoa passa a viver em estado de alerta, evitando lugares, situações ou atividades por receio de uma nova crise.

Esse ciclo é composto por:

1. Ansiedade antecipatória – medo constante de que a crise volte;

2. Crise de pânico – os sintomas se manifestam subitamente;

3. Fuga ou alívio – evitar o gatilho da crise para se acalmar;

4. Desânimo e frustração – sentimento de impotência por não conseguir “controlar”.

Esse ciclo pode ser quebrado, mas isso exige acolhimento e estratégias saudáveis, que respeitem o tempo e a história de cada um.

Como lidar com a síndrome do pânico com mais gentileza

A seguir, algumas orientações que podem auxiliar nesse processo. Mas lembre-se: nenhuma dica substitui o acompanhamento com um(a) psicoterapeuta. A escuta profissional é fundamental para compreender a origem emocional da sua dor e como você pode transformá-la.

1. Observe seus pensamentos com mais consciência

Pensamentos automáticos como “vou morrer” ou “estou enlouquecendo” podem parecer reais, mas são interpretações distorcidas. Comece a questioná-los com curiosidade, sem julgamento:

“O que estou sentindo agora realmente significa perigo?”
“Já passei por isso antes e estou aqui. O que posso fazer diferente agora?”

2. Respire com presença

Durante a crise, a respiração costuma ficar curta e acelerada. Coloque uma das mãos sobre o peito e a outra no abdômen. Inspire lentamente pelo nariz, contando até 4, e expire pela boca contando até 6. Repita esse ciclo até sentir que o corpo começa a responder.

3. Traga o foco para o aqui e agora

A mente no futuro gera ansiedade. Traga seus sentidos para o presente. Toque um objeto e observe sua textura, nomeie 5 coisas ao seu redor, sinta os pés no chão. Essas pequenas ações ajudam a interromper o ciclo ansioso.

4. Não lute contra a ansiedade, acolha-a

Pode parecer contraditório, mas aceitar a ansiedade é uma forma de esvaziar seu poder. Lutar contra ela gera mais tensão. Aceitar não é se render — é compreender que as sensações passam e que você pode conviver com elas com mais leveza.

5. Expresse-se

Como arteterapeuta, acredito na força curativa da expressão simbólica. Pintar, dançar, escrever, modelar com argila… essas formas de expressão ajudam a dar voz ao que muitas vezes não conseguimos nomear com palavras. A ansiedade também pode ser escutada através da arte.

6. Reconheça o que te sobrecarrega

Mudanças de vida, perdas, conflitos familiares ou sobrecarga emocional são comuns nas histórias de quem enfrenta a síndrome do pânico. É importante compreender suas causas com profundidade e afeto, respeitando sua singularidade.

Você não está sozinho(a)

A síndrome do pânico é dolorosa, sim, mas você não precisa enfrentá-la sozinho. O tratamento envolve psicoterapia, e em alguns casos, acompanhamento psiquiátrico como orienta a Associação Brasileira de Psiquiatria (ABP). A boa notícia é que há caminhos possíveis de retorno à leveza, à liberdade emocional e ao seu centro.

Ser livre, nesse caso, é não viver refém do medo, mas caminhar com ele, escutá-lo, entender o que ele quer te dizer e pouco a pouco, se fortalecer.

Se você sente que está pronto(a) para iniciar essa jornada de cuidado consigo mesmo, a psicoterapia pode ser o espaço que faltava.

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Aqui no blog, você encontrará outras reflexões para te ajudar nesse caminho de reconexão consigo mesmo. Permita-se explorar, sentir e, quem sabe, iniciar o processo de se libertar.

Eu te espero, você vem? ✨

Este artigo foi adaptado e ampliado a partir de um texto originalmente escrito por Eduardo Correia (Panicoterapia).

Psicóloga Aline Lisboa

Aline Lisboa Farias é psicóloga graduada pela Universidade Presbiteriana Mackenzie e pós-graduada em Arteterapia pelo IJEP (Instituto Junguiano de Ensino e Pesquisa).

Atualmente, está em formação como pós-graduanda em Psicossomática Junguiana pelo Instituto Freedom e é também estudante de Psicologia Corporal e Dançaterapia — campos que ampliam seu olhar integrativo sobre a saúde mental e o bem-estar.

Além disso, atua como palestrante, escritora e supervisora clínica, contribuindo com a orientação e o desenvolvimento de profissionais da área da psicologia.